体づくり食事の話

妊活には葉酸!摂取量はどれくらい?効果的な食べ方とは?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

 

妊活に必要な栄養素といえば….?

それは葉酸!

妊活とインターネットで検索すると、検索候補で1番上に出てくるほどの栄養素です。

でもどうしてそんなに大切なの?

なんとなくサプリで摂っているけれど葉酸って結局何?

という方も多いかと思います。

今回は、そんな葉酸について詳しく掘り下げていきたいと思います。

そもそも葉酸とは?

葉酸とは、ビタミンB群に含まれる水溶性ビタミンの1種です、

その名のとおり、緑色の野菜などに多く含まれます。

タンパク質や細胞の新生に必要な核酸(DNAやRNA)を合成するために重要な栄養素です。

細胞増殖の盛んな胎児の発育には必要不可欠で、【神経管閉鎖障害】を予防できるとして大注目されています。

 

胎児の神経管閉鎖障害とは?

神経管閉鎖障害とは、受胎後(受精卵が子宮に着床した後)およそ28日で閉鎖するはずの神経管がうまく閉鎖されないことによって起こる様々な先天性障害のことを指します。

無脳症、二分脊椎、髄膜瘤などの形成異常が発生します。

この先天異常を、葉酸の十分な摂取により50~70%の高確率で予防できることが研究結果として発表されています。

 

どのくらいの葉酸を摂取したらいいの?

食事摂取基準によりますと、18歳~49歳女性の葉酸摂取推奨量は240μgとされています。

しかし、これから先妊娠を望む女性は、先天異常のリスクを減らすため妊娠前の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月の間、1日400μg付加するよう指導されています。

葉酸は、緑黄色野菜やレバーなどに多く含まれています。

葉酸を多く含むおすすめ食品とは?

知っている食べ物がたくさんありますね!

葉酸はとても光に弱い栄養素です。

新鮮な採れたて野菜を日光に当てて3日間放置すると、70%の葉酸が分解されてしまうそうです。

葉酸を効率よく摂取するためには、冷暗所で保管しなるべく早くいただくようにしましょう。

また、葉酸は水溶性ビタミンのため、加熱調理中に95%が水中に溶け出してしまうといいます。

汁やスープごと食べられるメニューにすることをおすすめします。

 

まとめ

一般的に野菜や果物といった食品中に含まれる葉酸は、酸化によってとても壊れやすい繊細な栄養素な上、体内での利用効率も50%程度ととても低い数値です。

よって、妊娠前から妊娠初期の摂取推奨量を日常の食事のみで満たすことはとても難しいでしょう。

そこで、厚生労働省では、栄養補助食品などを効率よく利用して十分な量の葉酸を効果的に摂取するよう勧められています。

実は、先ほど説明した

【妊娠前の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月の間、1日400μg付加】

という定義も、加工食品に添加された葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)の量として指示されていて、食事性の葉酸で計算すると、その利用効率の悪さから2倍の800μgが同等量とされています。

240μg+800μg=1040μgの葉酸…。

毎日ほうれん草をスープで3束弱食べ続ける…。

さすがにしんどいですね。

ただし、サプリメントなどでたくさん摂れば摂るほど良いというものではなく、1日に「モノグルタミン酸型の葉酸」で1mg(=1000μg)は超えないようにとされています。

平成21年度国民健康栄養調査では、20歳以上の女性は1日約304μgの葉酸を食事から摂取できていると発表されています。

今一度ご自身の食生活を振り返ってみて、食事からどのくらいの葉酸を摂取できているか確かめてみてから自分にあった栄養補助食品をさがしてみてくださいね。

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

コメントを残す

*